Pola Menu Makanan Diet Sehat Menurunkan Berat Badan

Diet Sehat
Diet Sehat

Mulailah berdiet jika Anda ingin memiliki berat badan ideal. Namun, Anda harus pintar mengembangkan strategi agar diet sehat berjalan lancar dan tanpa hambatan.

Alih-alih menurunkan berat badan, angka pada skala akan meningkat secara dramatis jika strateginya salah. Cara diet yang buruk juga bisa membahayakan kesehatan tubuh Anda, lho! Jadi, bagaimana Anda menurunkan berat badan yang sehat?

Diet sering diartikan sebagai upaya menurunkan berat badan dengan mengurangi porsi makanan dan membatasi jenis makanan. Inilah sebabnya mengapa banyak orang yang berpikir bahwa diet hanya boleh dijalani oleh orang gemuk yang ingin kurus. Padahal, anggapan rezim semacam itu tidak benar.

Diet dalam arti sebenarnya bukan hanya tentang menurunkan berat badan. “Diet” adalah kata serapan dalam bahasa Inggris yang secara harfiah berarti “makanan yang biasa dimakan”. Kata “diet” itu sendiri berakar dalam bahasa Yunani kuno yang berarti “jalan hidup”.

Dengan demikian, seseorang dapat menafsirkan makna asli dari diet sebagai kebiasaan diet yang menjadi cara hidup. Jadi, jika Anda terbiasa makan makanan manis, bisa dibilang Anda mengikuti diet tinggi gula. Bagi Anda yang terbiasa makan banyak buah dan sayuran, ikuti diet tinggi serat.

Diet dalam arti paling murni juga dapat diartikan sebagai diet seimbang dan bergizi untuk mencapai tujuan yang berbeda, menurut masing-masing individu. Beberapa pelaku diet berusaha menurunkan berat badan, meminumnya, tetap sehat, pulih dari penyakit, atau mengelola kondisi tertentu.

Melihat definisi dari diet yang luas dan bervariasi, kita sekarang dapat mendefinisikan kembali ide lama bahwa diet hanya dapat dijalani oleh orang yang obesitas. Semua orang, tanpa memandang usia, pria, wanita, bayi, anak-anak, remaja, dewasa dan manula dapat melakukan diet. Hanya saja Anda perlu tahu cara melakukan diet sehat.

Diet yang sehat dan seimbang membantu setiap fungsi organ lebih efisien. Jika nutrisi dalam tubuh tidak cukup terisi, metabolisme tubuh akan menurun sehingga Anda akan lebih mudah jatuh sakit dan berat badan Anda akan berubah secara drastis.

Program Diet Sehat

Jika tujuan utama Anda memang untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mempertimbangkan beberapa faktor sebelum memulai rencana diet. Tenang, diet untuk mengurangi berat badan tidak sesulit yang Anda bayangkan, kok bisa!

Jika Anda menerapkan aturan sehat di bawah ini, bukan hanya berat badan ideal yang bisa Anda dapatkan. Dalam jangka panjang, diet sehat akan membantu Anda menghindari berbagai penyakit kronis.

Cara Diet Sehat dan Murah

Jika Anda sudah terbiasa mengonsumsi makanan berlemak, berminyak, asin, atau manis, perlahan-lahan mulailah mengubah diet Anda dengan makanan yang lebih sehat. Ya! Memilih jenis makanan yang tepat memainkan peran penting dalam keberhasilan diet Anda.

Sayuran dan buah-buahan segar, daging tanpa lemak dan putih, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, susu rendah lemak dan produk susu, dan makanan bertepung adalah semua pilihan yang dapat mendukung diet sehat Anda. .

Anda bisa menjadikan diet ini sehat dengan menghindari makanan berminyak dan kadar gula tinggi. Selain itu, hindari kemasan dan makanan yang digoreng, karena makanan seperti itu hanya akan menggagalkan rencana makan sehat Anda.

Tata Cara Diet Sehat

Semua orang masih membutuhkan makanan, hanya mengatur porsinya. Diet sehat tidak berarti Anda harus mengurangi porsi Anda seminimal mungkin. Kuncinya adalah Anda harus makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian Anda. Ingat, menjaga asupan kalori tetap penting agar semua fungsi tubuh dapat terus berfungsi secara optimal.

Bagaimana Anda menghitung kebutuhan kalori harian Anda selama diet? Bahkan, tidak ada aturan pasti tentang perhitungan. Total kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Tetapi jika Anda berpikir untuk menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori sehari. Dengan pengurangan ini, Anda bisa kehilangan 0,5 hingga 1 kg berat badan per minggu.

Untuk menerapkan diet sehat, selalu ingat bahwa Anda harus menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda dalam satu kali makan. Pastikan ada sumber karbohidrat (makanan pokok), hidangan protein (asal hewani atau nabati), lemak, serat, vitamin dan mineral sehat dari makanan nabati. Jangan lupa untuk menggeser semangkuk buah sebagai camilan di antara waktu makan.

Baca Juga  5 Fakta Mengerikan Tentang Soda

Selalu perhatikan porsi makan Anda. Idealnya, bagi piring Anda menjadi 4 bagian. Seperempat untuk sumber daging atau protein, seperempat lagi untuk karbohidrat dan dua perempat terakhir untuk sayuran berwarna hijau. Ingat, hindari makanan berat dan berminyak atau makanan tinggi gula saat makan malam sehingga berat badan Anda tetap terkontrol dengan baik.

Lebih detail Anda bisa menyesuaikannya dengan prinsip nutrisi seimbang, mengacu pada gambar di atas. Jika Anda masih mengalami kesulitan, Anda harus berkonsultasi dengan ahli gizi tepercaya.

Banyak orang berpikir bahwa diet akan memberikan hasil lebih cepat jika kita melewatkan makan. Beberapa memilih untuk tidak sarapan, makan siang atau makan malam. Namun dalam kenyataannya, cara diet seperti ini salah.

Setiap jam makan penting bagi Anda. Melewatkan makan akan membuat Anda mudah lapar, kadar gula darah Anda berfluktuasi secara dramatis, dan semakin banyak stres yang Anda alami membantu mengubah diet Anda.

Anda bisa makan 3 kali sehari selama Anda mengikuti aturan porsi di atas. Jika Anda benar-benar ingin mengurangi porsi makanan, Anda dapat membagi 3 porsi besar menjadi 6 porsi sehari dalam porsi yang lebih kecil.

Kuncinya adalah menghindari makanan tinggi lemak dan kalori tinggi. Pastikan Anda selalu sarapan dengan makanan kaya protein dan serat untuk membuat Anda kenyang hingga siang hari.

Nah, selain mengatur porsi menu, Anda juga harus lebih bijak dalam membatasi konsumsi garam, gula, lemak trans dan minyak, eh! Banyak orang sering meremehkan diet sehat ini. Faktanya, mengurangi jumlah gula, garam, minyak, dan lemak adalah salah satu kunci keberhasilan diet sehat yang juga menjamin kesehatan jangka panjang Anda.

Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak juga tinggi kalori, sehingga tidak baik bagi tubuh. Perlu diingat bahwa makanan berkalori tinggi menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kenaikan berat badan, diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan penyakit jantung.

Kementerian Kesehatan Indonesia merekomendasikan membatasi jumlah gula, garam dan lemak dengan prinsip G4G1L5 untuk memfasilitasi menghafal. Panduan ini mengandung 4 sendok makan gula sehari, 1 sendok teh garam sehari dan hingga 5 sendok makan lemak sehari.

Untuk mengurangi gula, Anda bisa mengganti gula atau gula murni dengan pemanis rendah kalori. Pemanis alternatif cenderung kurang berbahaya bagi gula darah Anda.

Daftar Menu Diet Sehat Sehari-hari

Sebenarnya ada banyak makanan sehat yang bisa Anda konsumsi selama diet. Beberapa contoh di bawah ini bisa menjadi referensi Anda.

Oatmeal

Oatmeal adalah salah satu makanan paling sehat yang paling sering dimakan dalam diet. Faktanya, oatmeal termasuk makanan yang kaya serat dan memiliki indeks glikemik rendah.

Kandungan protein, magnesium, fosfor dan vitamin B1 dari oatmeal juga membantu menghasilkan energi, sehingga Anda selalu ingin melakukan aktivitas.

Selain berkontribusi terhadap penurunan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol dan gula darah agar tetap normal. Itu sebabnya, untuk menu sarapan program diet Anda, oatmeal mungkin menjadi pilihan yang tepat.

Apel

Apel adalah salah satu buah yang disukai kebanyakan orang saat mereka sedang diet. Buah merah atau hijau ini memiliki sifat gizi yang baik dan dapat membantu Anda mengurangi berat badan.

Kita tahu bahwa sebuah apel (sekitar 100 gram) mengandung 95 kalori, yang sebagian besar berasal dari kandungan karbohidrat yang dikandungnya. Meskipun tinggi kalori, apel bebas lemak, bebas natrium dan bebas kolesterol. Buah ini juga kaya air karena air menyumbang 86% dari kandungan apelnya.

Meskipun serat yang dikandungnya adalah serat yang larut dalam air, serat ini efektif dalam memperpanjang rasa lapar. Ini berarti Anda dapat membuat apel untuk mengalihkan makanan sehat di antara waktu makan, untuk menghindari makanan yang berlebihan.

Apel juga memiliki indeks glikemik rendah, yang aman bagi penderita diabetes yang ingin mengendalikan berat badannya.

Putih telur

Biasanya, binaragawan mengkonsumsi putih telur sebagai menu makanan. Tidak seperti kuning telur, putih telur tinggi protein tetapi rendah lemak. Karena itu mereka sempurna untuk diet Anda.

Baca Juga  Cara membuat ramuan obat telat bulan yang alami

Laboratorium Data Nutrien Departemen Pertanian AS mengatakan kepada SF Gateway bahwa putih telur ayam mengandung sedikit lebih banyak protein daripada kuning telur. Sebagian besar putih telur mengandung 3,6 gram protein, sedangkan kuning telur mengandung 2,7 gram protein. Meskipun perbedaan kandungan protein antara kuning telur dan putih telur tidak begitu penting, yang membedakan keduanya adalah kualitasnya.

Protein yang terkandung dalam putih telur adalah protein kompleks berkualitas tinggi. Protein kompleks itu sendiri mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.

Selain itu, diet sehat ini tidak memiliki indeks glikemik karena tidak mengandung karbohidrat. Penderita diabetes dapat dengan aman mengonsumsi putih telur.

Tapi ingat! Anda harus mengkonsumsinya dalam jumlah yang cukup dan sesuai dengan kebutuhan Anda. Jangan lupa untuk memvariasikan putih telur dengan menu makanan lain sehingga asupan gizi Anda selalu memuaskan.

Brokoli

Anda dapat mengandalkan brokoli sebagai salah satu makanan diet tersehat. Memang, brokoli rendah kalori tetapi kaya akan vitamin, serat, dan mineral.

Bayangkan, segelas penuh dengan potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori. Sedangkan untuk kandungan serat, brokoli mengandung hingga 5 gram serat yang bisa membantu Anda makan sepanjang hari.

Selain itu, sayuran ini juga dapat membantu mengontrol gula darah.

Ikan

Selain berbagai jenis makanan yang disebutkan di atas, Anda juga bisa makan ikan sebagai makanan sehat. Lemak omega-3 yang baik dalam ikan bisa membantu Anda menjadi gemuk, lho! Biasanya lemak ini ditemukan pada ikan laut seperti salmon, tuna, dan mackerel.

Selain itu, sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa orang yang memiliki menu makan malam mungkin akan kurang terbiasa makan pada hari berikutnya daripada mereka yang makan daging.

Agar manfaat ikan ini menjadi lebih optimal, hindari memakannya dengan menggorengnya. Alih-alih menurunkan berat badan, minyak trans tambahan akan membawa lebih banyak lemak ke tubuh Anda.

Cemilan rendah kalori

Tidak perlu keluar dari kebiasaan ngemil. Selama menjalani diet, tidak dilarang mengonsumsi makanan ringan. Saat ini, ada banyak makanan ringan sehat di pasaran sebagai makanan sehat.

Namun, pastikan bahwa camilan yang Anda konsumsi sebenarnya rendah kalori dan tidak mengandung banyak gula, ya. Karena itu, selalu periksa label nilai gizi yang tercetak pada kemasan makanan sebelum membeli camilan sehat. Perhatikan baik-baik gula, lemak, dan kalori dalam camilan.

Pola Makan Diet Sehat

Faktanya, merancang diet sehat untuk setiap hari tidaklah sulit, asalkan setiap makan dan camilan yang Anda makan mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak. Berikut adalah beberapa referensi menu makanan yang bisa Anda coba terapkan setiap hari.

Menu Diet Sehat Yang Pertama :

Sarapan

  • Teh atau kopi dengan gula, jangan ditambahkan susu
  • Dua lembar roti gandum utuh dengan mentega

Makan siang

  • Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun
  • Sayuran rebus (seperti wortel, brokoli, jagung) dan kentang tumbuk (mashed potato)
  • Segelas air putih

Makan malam

  • Steak daging tanpa lemak
  • Kentang tumbuk
  • Segelas air putih

Cemilan : Apel

Menu Diet Sehat Yang Kedua :

Sarapan

  • Secangkir yogurt plain dengan madu
  • Satu buah pisang
  • Segelas air putih

Makan siang

  • Salad sayur ditambah makaroni, pakai minyak zaitun agar lebih sehat
  • Segelas air putih

Makan malam

  • Dada ayam rebus tanpa kulit
  • Setup brokoli dan kacang merah
  • Segelas air putih

Cemilan : Granola bar

Menu Diet Sehat Yang Terakhir :

Sarapan

  • Telur rebus ditambah keju

Makan siang

  • Nasi merah
  • Pepes ikan
  • Tahu atau tempe rebus

Makan malam

  • Salad sayuran tambahkan perasan jeruk lemon, jamur, dan sedikit minyak zaitun (bisa ditambahkan juga dengan potongan dada ayam atau udang dan taburan keju)
  • Segelas air putih

Cemilan : Jus buah asli tanpa tambahan gula